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• 以史为谏

  作者：还是￡老实好 发布时间：2010-01-25 10:34:07

  真正的一本男人看的书！好书，我的藏书。以史为谏。 在那无尽险恶的地方，想要立足，必须尔谀我诈；在这个万恶的社会，想要好好生活，必须适应；一个男人，想要有所成就，必须要有手段。

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• 抑郁与自杀：我们能做些什么？

  作者：薄荷草 发布时间：2019-02-27 09:32:38

  2019年元旦，华南师范大学18级博士生在宿舍自缢身亡；2月11日，斯坦福大学中国籍博士生被发现在校内上吊身亡；2月14日，失联15日后，中科大14级博士生的遗体在当地水库中被发现——2019年才刚刚开始，这些年轻的生命却已提前谢幕。斯人已去，没有人知道他们在最后一刻是抱着什么样的心态告别这世界的。我们所知道的是，大多数因自杀离世的人，生前都曾经历过长期的精神痛苦，而这其中，最为致命的就是抑郁症。这在很大程度上是因为抑郁症能引起强烈的绝望的感觉，或者让患者产生所有事情都不会出现转机的想法——

  并不是他们想死，而是因为他们失去了希望，找不到另外一种减轻伤痛的方法。

  有心理学家专门对自杀未遂的人进行了访谈，发现他们对待死亡其实是很矛盾的，比如一旦他们真正实施了自杀的行为,像是吃安眠药或是跳桥，在行动的那一瞬间，他们会突然后悔——在潜意识里他们还是希望得到帮助的。

  很多自杀的人并不是真心想了断自己，他们只是想解脱，所以自杀其实是可以避免的。

  本文分为两个部分，第一部分主要为有自杀想法的抑郁症患者提供一些自我管理的建议；第二部分则主要面向抑郁症患者的朋友及家人，内容包括如何识别患者的自杀倾向与干预手段。

  写给有自杀倾向的抑郁症患者

  “自杀的想法”其实涉及很多想法，感觉以及行为。一开始，可能只是模模糊糊有一些想消失的想法。一段时间后这些想法扎了根，变得更阴暗：你可能会开始想如果你死了会不会有人挂念你，或者如果你死了这个世界会不会变得更美好。再过一段时间后，这些想法可能会让你开始做一些准备，比如囤一堆药，或者买一根绳子。如果得不到适当的干预，最后你就可能付诸行动。

  管理自杀想法一条重要的思路就是降低自杀的风险

  ，主要包括以下几步：1. 少嗑药，少饮酒，减少一时冲动；最好把这些东西从家里拿走，或交给朋友保管。2. 远离自杀的物或环境，比如火器，药以及高层建筑；如果你家里有一些致命的药，那么与你的家人谈谈，请他们暂时保管这些药物。

  3.不要擅自停药。

  抑郁症患者停止心理或者药物治疗存在着很大的危机风险，所以一定要先告诉你的医生以及心理治疗师。千万不要做鲁莽的决定。

  除了降低风险，你还可以做一些其他努力来提供抵抗抑郁症的保护因素

  ，主要因素包括：1. 确保你可以及时寻求抑郁症治疗；明确你下一次去见医生或者治疗师的具体时间。2. 和朋友或者家人保持经常沟通；和你的朋友家人保持联系可以减少孤独感、被拒绝感以及孤立感，所以一定要想办法让你的朋友和家人知道你需要什么。3. 时刻暗示自己你的人生哲学以及你活着的原因是什么；努力和自己沟通一下，找到那些尚对你还有用的东西，或是你还在坚持的东西，这很重要。

  怎么让别人知道你需要帮助？

  那么应该如何让别人知道你有自杀想法这个事实呢？如果你希望从这个人这里得到心理支持，那么在接受治疗一开始就要让这个人知道，你要让他知道他是你的一个知己，而不是要他成为你的治疗师。这样他会全心全意地支持你，而不会承担一些无法承担或者没必要的责任。你要让他知道你只是想让他倾听，而且想让他明白你正在经历着什么。

  如果你是因为你觉得自己已经不能一个人来管理你的自杀想法了，所以你需要找一个人来帮忙，那么这个时候情况就很紧急了。不妨这么说

  “我想要和你谈谈，因为我现在正在进行抑郁症的治疗。而且我最近已经有了一些寻死的想法，我现在很担心。我不确定我是不是还可以独自一人来管理这些想法，所以我希望你……（帮我联系我的治疗师／带我去医院／或者其他）。我已经尽全力来管理这些想法了，但是我真心没把握我还能再独自一人管理这些想法”

  。有一些人害怕把他们自杀的想法向他们的治疗师或者心理医生说，因为他们害怕他们可能被强行送进医院或者引起一些紧急情况。不用担心，你和心理医生谈你自杀的想法什么也引发不了，只不过是一起谈话罢了。你的心理医生会和你谈谈你的想法是什么，它们有多严重，你管理这些想法的情况如何，等等。如果你的情况很严重，你可能真是存在着把自杀想法付诸行动的风险，那么你的医生会和你谈谈你们怎么一起做来确保你的生命安全。这可能会包括把你送进医院，但是这是要到了最最紧要的关头，医生才会把你不按你的意愿而强行送进医院。

  写给有自杀倾向的抑郁症患者的家人和朋友

  公开和患者谈论自杀倾向是很吓人的，从感情上来讲也是很难的。有些人觉得如果去问他们的抑郁症患者朋友他们是不是有自杀的想法，这样会不会让他们更想快点了断自己，这是一种特别具有欺骗性的想法，事实恰恰相反。

  

  当你直接去问你的朋友他是不是正有一些自杀的倾向，同时又表现得很自然时，你是在向他们传递你是认真的，而且你也是真心的在关心他们。你有自杀倾向的朋友也不会因为你问了而产生一些原本他没有的新想法，同时他还很可能会觉得很放松，因为有人会真心关切地问这些问题。

  所以如果你真关心，就大胆地问吧。你不会让情况变得糟糕的，而且你还可能会因此而挽救你关心的那位朋友的生命。自杀倾向的一些风险因素以及前兆

  当你在和一些有自杀倾向的抑郁症患者谈话时，你自己要知道一些有风险的因素以及前兆。所谓自杀倾向的风险因素其实就是一些可能会提高自杀最终发生概率的一些情况，而自杀倾向的前兆就是让你发现你的这位抑郁症患者朋友正处于自杀的紧急关头。下面是一些常见的自杀征兆：１．谈论死人、死亡，或者自杀，即使没有直接说出来。２．写一些自杀的语句，把自己的财产分给别人，或者无缘无故说自己的一些心愿。

  ３．患了抑郁症后突然有一天精神面貌陡然提振

  （抑郁症的恢复一定是一个逐渐缓慢的过程，如果一个人突然一下心情就好起来了，可能说明他已经做出了断的决定了，是这个决定让他觉得如释重负）。４．大量喝酒，因为这样可能导致一些冲动的行为。５．个人日常生活表现突然出现重大改变（在工作或者学校老是不开心，或者个人仪表或者外貌的一些改变都是值得担心的）。６．最近遭遇了一些重大挫折事件，比如分手、亲朋好友逝世、宠物去世，或者失业等。

  

  你可以做什么？

  当你在帮助一个有自杀倾向的朋友的时候，你需要记住你的角色以及你的底线。

  你是去扶持他们、鼓励他们，而不是去扮演一个治疗师的角色去治疗自杀倾向的。

  你不可能神奇般地让情况就好转了，但是你能做的是帮助有自杀倾向的朋友降低风险。下面列举一些你可以做的事情：

  不要害怕和他们直接讨论自杀这个问题。

  记住你之所以问不是因为你可以给他们什么有建设性的意见。如果你实在不知道怎么开口，你不妨真诚而直接地说：“是这样，我真心为你告诉我的所有事情感到担心，我不知道现在情况是不是已经非常糟糕了，是不是你已经都有自杀的想法了呢？”

  问问他们的自杀倾向到底有多强烈

  ，是已经压得他们喘不过气来了吗？自杀倾向越是强烈，情况就越严重，那么你就得尽快联系警察或者直接把他送到医院去。如果倾向不是很强烈，你就还有时间和选择。不妨问问你朋友的医生、治疗师或者心理医生应该怎么办。

  只要你在你的朋友身边，开诚布公，关心他，不指责他，这本身就已经是最大的帮助了，也可以减少你朋友自杀的风险

  。你要仔细倾听他说的事情，即使有些事情你们的看法完全不同，你也没必要只说正确的事儿。你只需要真诚地关心他过得好不好或者有没有安全感。

  

  不要忽视或者不重视他们关于自杀的谈话，而是要始终严肃对待这些谈话。

  很多自杀的人生前都会把这些想法和人沟通，不要简单地就以为他们的压力只是“说说罢了”。同样，也不要把这些谈话仅仅视为“不过是想引起注意罢了”，自杀的确是需要注意的，漠视这些警告征兆是很要命的。同时也别反应过度。

  不要使用激将法，赌你的朋友敢不敢自杀，这根本起不了作用。

  不要给他们讲授自杀倾向的一些知识或者对他们有自杀倾向感到丢脸。现在只是倾听的时候，不是批评，指责，或者教育他们为什么生活值得继续。你的角色只是支持他们，帮助他们协调一些资源，而不是他们的治疗师。

  

  不要发誓你一定会保密。

  如果你的朋友自杀倾向已经表现得很明显了，你可能就需要让其他人也参与到帮助中来，老实告诉他们

  “我很抱歉，我知道我向你保证过我们之前的谈话是一个秘密，但是我不知道你会告诉我你正在考虑自杀这么严重的事情，我真的很担心你，我觉得我要把这事儿告诉其他人，因为我不知道怎么确保你的安全。”

  你这么说完后可能你们的友谊会暂时受到挑战，但是至少你可能会因此而让你的朋友还活着，所以你以后再处理你们的友情也不迟。 如果你真关心一位有自杀倾向的朋友，你有很多种方式去支持他们，同时不会觉得过多地干涉了他们的生活。重要的是你要开诚布公，真诚地和他们谈话，看自己可以怎么帮助他们。如果你是有自杀倾向的那位，那么请积极接受治疗，同时让身边的朋友或者家人知道他们可以怎么帮助你。

  原文发自

  【鹿鸣心理】

  ：

  抑郁与自杀：我们能做些什么？

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• “当我的故事打动我自己的时候，希望阅读的你也能被点亮”

  作者：膝盖上的喵 发布时间：2017-05-09 00:35:10

  

  2016年5月初的一个傍晚，我和另一位编辑照常在美国亚马逊网站上浏览新书资讯和畅销榜单，寻找有潜力被中国读者喜欢的作品。一本叫做My Grandmother Asked Me to Tell You She’s Sorry的书跳入视线。当时它在美国上市仅仅一个月，就有近千条评论，好评率超过80%，评分达到4.2（总分5）。在出版行业摸爬滚打八年，也曾经打造过百万级的畅销书，凭借职业嗅觉，我们预感这很有可能就是我们在寻找的好故事。

  翻阅简介和书评，果不其然，一个早熟聪慧的七岁女孩与一个古怪疯狂的七十七岁外婆的组合，碰撞出强大的化学效应，爆笑与催泪完美地融合在这本书里。关于爱、原谅与守护的故事，势必会触动每个人心底最柔软的部分。

  爱莎是个早慧但是超级可爱的七岁女孩，在这个世界上，她最爱的依次是她的外婆、哈利·波特和维基百科。由于拥有超出同龄孩子的情商和智商，她显得过于特别，因此常被同学欺负。爱莎的外婆七十七岁，她的初登场就让人吃一惊，她给雪人穿上衣服让邻居误以为有人从阳台上跌下楼，敞着浴袍（里面是裸体）站在阳台上用彩弹枪射击推销员，边开车边吃烤肉却喊爱莎换挡，揩男护士的油……疯狂行为可谓“罄竹难书”。这样一个看似“不负责任”的外婆却是爱莎唯一的朋友，在她受伤害怕的时候，带领她进入童话世界经历冒险故事，躲避现实的打击和恐惧。当爱莎在学校受尽委屈，外婆就用自己做的傻事，帮爱莎改写记忆，用外婆的话说“如果你摆脱不了坏事，就必须用更多‘好料’去盖过它”。

  同时，外婆也是爱莎心中的超级英雄。在女人只能相夫教子的年代，她不顾反对，成为一名外科医生，在全世界救死扶伤，当人们逃离灾难地时，她选择直冲现场。退休后的外婆则将自己全部的生命能量都释放在爱莎身上。

  到这里，或许你会觉得我剧透太多，但我必须说，故事还远不止如此，前文所讲的不过是个开始。第四章的一个重大变故之后，与外婆有关的邻居们相继登场，比如一只爱吃糖果的凶恶大狗，一个总在不停消毒洗手的怪物，一个管东管西的烦人精和一个酗酒的心理医生等等。他们的出场给这个看似轻松好笑的故事添加上了现实的残酷。所以，千万不要认为这本书就是亲情故事那么简单。

  这本书里承载了作者关于“人生的幽默与哀愁”的许多感悟。

  写下这本书的瑞典人弗雷德里克·巴克曼，他本人的故事也证明了这本书拥有治愈人心的温度。他生于1981年，以撰写博客和专栏为创作开端，他能非常敏锐地捕捉到日常细节，将身边小事写进他的博客文章。

  拥有两个孩子的巴克曼，在博客里也记录了大量与孩子相处的经历，这些经历最终都变成《外婆的道歉信》里十分有趣又真实的情节。几乎所有读过这个故事的外国读者都惊叹这本书让他们想起自己的外婆，甚至想要成为外婆那样的家长，人们惊叹到，巴克曼让我们爱上这个活泼过头的外婆，也重新爱上生活。

  巴克曼笔下的人物来自瑞典不同阶级、不同年龄，从小孩到流浪汉，远远超越了巴克曼同龄的世代的限制。这些角色都非常接地气，充满生活气息。

  “我得感受这些角色，我的每一个句子都是在感受角色……小说是用情感做素材的，有时我会离开朋友，离开我的社交圈，也有时候是他们离开我。因为我这个人天生难以和别人保持一段长久的关系，所以我笔下的人物会在空房间里一个人对着自己生闷气，这不是凭空瞎写的，我就是这样的人。”

  外婆就是这样的人。某次，爱莎听到有人说外婆可以一个人在一个空房间里吵起架来。当爱莎把这句话告诉外婆时，她看起来很生气，竟然反问出一个不合逻辑的问题——如果是房间先找碴儿呢？（好想对外婆做黑人问号脸What？！！！）

  有时候，外婆就是这样语不惊人死不休。她曾经在医院里抽烟，惊动了火灾报警器，在保安强制她灭烟时，她大声咆哮：“现在啥事都得他妈的政治正确！”当爱莎问太多问题的时候，她就会翻着白眼反问：“你没听过那个故事吗？有个女孩想太多，然后就爆炸了。”（哈，这个招数我已经屡试不爽了）

  巴克曼在一次采访中说：“最吸引我的就是55岁以上的中老年人和10岁以下的小孩，因为他们是最不会在意那些社会既定法则的人。到了一定年龄以后，人的价值观会渐渐变成这样一句话：‘你知道吗，别人他妈的怎么想，关我屁事。’然后小孩子也还没学会应该怎么去适应这个社会。我对这些人很感兴趣，他们不会跟随别人人云亦云，而是只挑自己的路走，但也不至于是别人眼中的奇葩。他们只是夹在人群中，步调和别人不太一样。”

  这段采访道出了《外婆的道歉信》中，一个很重要的观点——勇敢地去做与众不同的自己，这是我们生来的权利。外婆是与众不同的，她希望爱莎能敢于表达自己的与众不同，抛开了那些无谓的行为规范和价值标准，爱莎才能真正理解外婆的人生，以及邻居们的故事。

  如今，销量证明了巴克曼式的诙谐又治愈的故事受到了广泛的欢迎，面对粉丝的追捧，他很冷静：“有一部关于格兰特·莫里森的纪录片，蝙蝠侠漫画的作者。在一次签名会上有读者问他：‘为什么你的故事能够打动我，甚至让我为之流泪？’莫里森回答：‘我只能说，我的作品是将打动我的那些东西扩散给你。’他说得太准确了。这就像一根连接你我的电线，当我的故事打动我自己的时候，我希望电线那头的你也被点亮。”

  谨以此书献给每一个依然热爱故事的大人。

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• 手把手教你用30天改变一个习惯

  作者：武灵遥 发布时间：2019-03-22 12:03:48

  

  相信在各位的小本本上，改变一个不良习惯，或是培养一个好习惯的小flag已经立好啦！

  一旦开始行动，你是否又会发现改变习惯的过程及其痛苦，可能会花上好几年的时间，历经一次又一次的失败，才得以改变一个习惯呢？

  一位叫做斯科特·扬的加拿大人，经过了几年的学习，发现了改变习惯的原理，并成功地培养了很多好习惯——吃素食、不看电视、早起、每天锻炼、不吃垃圾食品、少上网、多读书、改变思维方式，等等。

  现如今，他已经可以几乎自如地改变任何习惯，并将改变习惯视作乐趣，而不是索然无味的例行公事。

  于是，他把改变习惯的心法写进了一本叫做《如何改变习惯：手把手教你用30天改变一个习惯》的书里，向我们传授自主选择拥有哪些习惯的方法。

  事实上，当你开始改变习惯的那一刻，你就拥有了生活的主动权。改变习惯通常可以产生更多的乐趣和自发性。

  改变了从前低效的习惯，你会发现自己释放出了很多时间、精力、金钱，一下子拥有了大量的资源。在改变习惯几个月后，你会发现自己享受生活和积极工作的能力倍增。

  新的一年里， 你想要改掉不了习惯，培养好习惯吗？

  那就和我一起，翻开《如何改变习惯》，一起学习改变习惯的心法吧！

  

  01

  核心阶段：如何通过30天改变你的习惯

  在你开始培养习惯的最初一个月，你会花费掉整个过程中所需能量的99%。但是，

  如果你成功地度过了第一个月，这个新习惯就会成为一种本能的条件反射，你无须在费力坚持，只用花一点精力去处理一些实际操作的小变化即可。

  但是，

  有人却发现改变习惯的第一个月异常艰难，哪怕凭借着国过人的意志和力量，也没有办法去改变固有的习惯。

  这是只是因为，在开始前，这个人并没有做好充足的准备工作，但是往往连他自己也没有意识到这一点。

  那么，我们要怎么做才能提升我们改变习惯的成功机率呢？

  你改变习惯的第一步，是写下计划，做出承诺。这样，你就能带上你的地图，明确你的方向，避免了执行过程中的大部分问题。

  比如，如果你想要培养的习惯是锻炼，你要写下：你每天想要锻炼多久？你具体做什么运动？你每天会在什么时候做运动？

  如果你只在脑子里想想，你是很难安排妥当的。但是，

  真正落在纸上的承诺和计划，可以帮助你充分预估和应对承诺过程中遇到的各种阻碍。不仅如此，当你把计划和承诺写在纸上时，它能提醒你坚持执行。

  所以，在书里，作者给我们的小tips是：

  （1）确定计划的核心内容；

  （2）计划实施的时间段；

  （3）列出为保证计划成功，你必须要遵守的规定（通常不超过3条）；

  （4）列出几条可以使得计划顺利实施的部分。

  在这个部分，你还可以写下你打算采用哪写进阶措施（你将在下一个部分看到「进阶措施」）。

  你改变习惯的第二步，是和自己立下一个30天的约定。

  （1）全速起跑期：第1-3天

  在此期间，你的计划执行起来的阻力巨大，但是你又动力十足。

  以运动为例，你很容易在一开始猛跑5公里，之后几个月都不再运动。在这个阶段，你要注意调整自己的节奏，避免用力过猛，过度疲劳。你要做的是找到自己能够长期坚持的节奏，而不是执行了几天后就没有力气。

  （2）疲惫放缓期：第4-10天

  一般来说，在这个阶段，你会遇到很多阻碍。它异常艰难，也是大多数失败发生的阶段。在此期间，

  最开始的动力和干劲已经基本上消失殆尽，而执行计划的阻力仍然巨大。

  在这个期间失败通常有两个原因：第一个原因是，

  你可能在「全速起跑期」早已经把精力和干劲消耗殆尽了

  ；第二个原因是，

  你选择的任务独倚你来说可能难度太大了，让你没有办法一气呵成。

  如果是第二种情况，你可以拆分你的任务，慢慢来。

  （3）过度期：第10-20天

  过度期通常在执行计划的第10-20天。在此期间，你开始逐渐适应新的习惯，执行起来也没有那么困难。

  在这个阶段仍然存在隐患——你可能很容易去坚持习惯，也可能很难去坚持习惯。因此，

  你需要建立一些机制，时时刻刻提醒自己执行计划，否则一旦阻力减弱，你便会开始放松警惕。

  记住，在坚持改变计划的30天里，你没有一天可以松懈自己。

  （4）颠簸期：第10-20天的某处

  颠簸期通常出现在我计划执行大概一半的时候，这对成功改变习惯是巨大的阻碍。

  它是执行计划过程中发生的某一个事件，或者出现的某一个障碍，却足以威胁到整个计划，打乱你原有的节奏。例如，你计划早起，却因为工作不得不晚睡。

  “这种障碍为什么会在「过渡期」里出现呢？因为，在这个阶段，你很脆弱，也很容易放松警惕，问题和障碍便在此时乘虚而入。

  （5）稳定期：第20-30天

  稳定期，是30天计划的最后阶段。

  如果你在之前均按照正确的方法执行计划，那么在这个阶段通常是最轻松的。

  此阶段更像是一个收官考查，测试一下习惯是否成为了常态，无须再在严格的控制下执行。

  如果你已经努力到了第四周，却还是没有办法把某项习惯纳入你的生活，变为常态，那么你需要回到一

  开始，重新设计你的计划。

  02

  如何安排协调你的「30天计划」？

  「30天计划」听起来振奋人心，但只有实际去做的时候，才会看到真正的效果和潜在的问题。

  如果想要避免操作过程中的困难，成功地改变习惯，你在制定计划的时候要特别注意：（1）简洁性；（2）灵活性；（3）突发事件。

  简洁性是指你在制定计划的时候，首先要遵循「极简」原则，能多简单就多简单。

  你不用列举太多的养成习惯需要遵守的规则，一般来说，3条即可。

  在制定规则的时候，你可以把它分为「承诺」和「建议」两个部分。「承诺」部分是核心

  ，你要明确地写出你每天必须要坚持的习惯，一旦没有坚持规则你就需要从头开始。「建议」部分是你认可的可能有助于坚持习惯的相关事项，但是并非必须要做到。

  过于僵化的习惯常常没有办法坚持。你需要让习惯尽可能与你的生活方式契合。

  比如，如果你的计划是吃素，偶尔你可以吃鸡蛋蘸酱来防止得心脏病。

  因此，你需要仔细斟酌你在计划里需要遵守的规定，让它们具有最适度的灵活性。

  突发事件是「30天计划」执行过程中最常见，也是最令人头疼的问题。它们的突然出现常常会打乱你的日常计划，让你的计划暂时停滞。

  常见的突发事件有：假期、生病、新项目/工作、重大家庭事件等。

  应对突发事件，最好的办法就是事先筹划，将可预测的事件（假期、工作等）纳入「30天计划」的范围内考虑。这样，你可以在事件发生时平稳过渡，避免和计划冲突。当然，对于无法预测的计划，你要尽可能随机应变，安排妥当。不然，你也只能停止计划，然后重新开始。

  03

  通过进阶技巧让你的习惯更容易改变：触发点、替换理论

  并不是每个计划都能用「30天计划」改变，你有时需要一些特殊技巧才能成功地坚持下来。你不要让这些技巧把你的计划变得复杂，甚至导致你整个计划的失败。

  （1）触发点

  第一个进阶技巧叫做「触发点」，即启动你某个行为习惯的信号。

  你要找到这个信号，并且强化它，使你的习惯容易坚持下去。不过在此之前，你要充分了解某个行为习惯从开始到结束的运行过程。

  大多数人口中的「某个习惯」，其实不是一个单独的习惯，而是许多微小习惯的组合体。这些微小的想法、行为联系在一起，组成了人们一般来说的「习惯」。

  以吸烟为例，你的小习惯包括了：产生吸烟的冲动、找烟（买烟，或是找你朋友去要烟）、把烟抽出盒子、点烟、吸烟。

  那么，在吸烟这个例子里，触发点在哪里呢？

  「触发点」就在于一系列行为链条的开端。如果你能把握好链条的最前面的部分，你就能控制住你的整个行为过程。

  就像是健身，当你换上衣服和跑步鞋，你就更加容易坚持下去。

  一个「触发点」由两个部分组成：

  信号和仪式

  。

  「信号」是在某个习惯开始前起到刺激作用的事物。对于多数人来说，养成一个习惯只要有一个很简单的「信号」就足够了。

  假设你想要早起的习惯，你可以拿闹铃声作为信号。那么，如果是健身呢？

  当你无法找到任何固定外在的「信号」（比如，一天的某个时间、闹铃、某项工作之后、下班之后）来帮助你自己坚持习惯的时候，你就需要寻找某种「内在」信号了。

  「仪式」是另一个触发点。所谓「仪式」，就是一套简洁的行为模式，它占用的时间不能超过15分钟，要和你的习惯联系非常紧密。

  因此，和习惯一样，「仪式」要一以贯之，形式、步骤都要保持一致。

  你可以在执行计划以前，先练习执行「仪式」，或者在计划过程中留心观察自己对仪式的执行。

  所谓的练习仪式，就是事先安排出1-2个小时，来重复执行你将在计划前坚持的「仪式」，这会让你熟练掌握你的「仪式」，并在执行你的计划时感到习惯。

  坚持是最重要的，如果对于仪式你都是「三天打鱼，两天晒网」，那么它就失去了存在的意义。

  不是所有的事情都适合运用「触发点」来培养

  ，适合用「触发点」来培养的习惯一般有两个特点：

  第一个特点是单一

  ，组成习惯的行为模式时单一的，比如节食就不太适合；

  第二个特点是正向

  ，你的习惯是「去做」某事，而不是「戒除」某事。

  （2）替换理论

  第二个触发点是「替换理论」，即一个人不可能摆脱坏习惯，因为习惯不可能被消灭，只能被其他习惯替代。

  为了保持内在需求和外在资源的双重平衡，你在戒除陋习的同时，也要用一个好的习惯来代替它。比如，如果你想要减少打游戏的时间，那么你就可以通过看书、背单词、写作、锻炼等方法来替代。

  值得注意的是，

  替代理论并不适用于正向的习惯，因为正向的习惯都是自然而然地养成的。

  比如，如果你想要健身，那么你要做的只是每天坚持换上锻炼的衣服和运动鞋，然后去锻炼就好了。

  为什么要找到替换理论呢？

  这是因为，在戒除一项陋习的时候，你的大脑通常会问你一个问题：「那现在，你要做什么呢？」不吃垃圾食品了，不看电视了，不做某项无意义的事情了，你却不知道该做什么了。这时，

  相处想出一个专门的策略去代替那些不能做的事情，可以使你的过渡期变得容易许多。

  这时，你可以用一个新的习惯来代替旧的习惯

  ，比如，阅读、写作、唱歌等。然后，

  当你想要重新拾得旧习惯的时候，你会倾向于选择新的替代行为，而不是那个你想要改变的旧习惯。

  改变后的习惯应当使生活更加美好，而不是更加艰难。

  如果在30天以后，某个习惯仍然让你感到无法适应，那么你需要考虑重新规划你的生活。

  如果你想要使用替换理论，改变你的习惯，你要仔细思考旧的习惯满足了你自己的哪些需求

  ，比如，看电视满足了你的娱乐需求、休息需求和社交需求。

  然后，你要寻找不同的策略代替旧的习惯，满足你的需求。

  比如，你可以通过画画来代替你的娱乐需求，可以通过冥想和散步来满足你的休息需求，可以通过加入演讲会来满足你的社交需求。

  这种替换性的活动除了平衡需求外，也能用于填补你空出来的时间。因为如果在空的时间里，你没有办法做出有乐趣的事情，那么几乎是在浪费生命。

  （3）一致性

  第三个触发点是习惯的一致性。当你的一致性越高时，你的习惯就更加容易加坚持。

  比如，比起在不同的地方健身，做不同类型的运动，更好的选择是在每天的同一时间、同一个健身房，坚持进行同一种运动。

  在你改变习惯的时候，你可以在行动时间、以日为单位、活动时间三个方面来保持一致。

  （1）行动时间

  每天在同一个时间里实行计划，比如在同一时间里起床、健身或者吃饭，这样可以提高习惯的一致度。

  （2）

  以日为单位

  通过每天的坚持，让你你习惯更加连贯，这要比每周三次更容易坚持。

  （3）在具体活动上保持一致

  你还可以在具体的活动内容上保持一致。你要吃同样的食物，去同样的地方健身，运用同样的方法完成工作，这都可以帮助你提高习惯的一致性。

  如果你觉得自己连最初的几步都是没有办法完成，那么你可以将习惯拆解，或借助外力来帮助你养成习惯。

  （1）将习惯拆解，即将一个困难的目标分解成几个不同的阶段来完成。

  比如，如果你平时早上起床的时间都在上午8:00到12:00之间，你想把它提早到5:30。那么，你最好的方法是先规定自己每天7:00起床，坚持30天，然后再慢慢提早到5:30。

  （2）借助外力，面对一个困难的目标，除了将它分解成几部分一步步完成，你其实可以借助外力来一口气完成。

  比如，你可以对告知你的朋友、家人甚至全世界你想要做的事情，也就是你接下来30天里想要坚持的习惯。

  再比如，你可以和你的朋友设立赌注，或是和你的一个朋友说好，要是没有成功实现，你就要付给他100块钱，等等。

  最后，你要为自己的行为设置相应的奖励和处罚机制，也是借助外力的一种方式。你可以在完成小目标后，犒劳你自己。请记住，一定要在正确履行了计划之后再奖励自己。因为，任何预支的奖励，都是百害而无一利的。

  借助外力只是为了让习惯在养成阶段增加自己做事情的动力，我们要注意的是，你不能让借助外力本身成为习惯。

  此外，你能改变你的行动内容，让你的习惯变得更加有趣，比如，在新食谱中适当加入些新菜色，让它变得可口，亦或是改变你对某个习惯的看法，关注新习惯能带给你的益处和旧习惯会带给你的害处。

  以上便是全书的精华内容。

  想要改变你的习惯并不难，只要你能够采取科学的方法，持之以恒的行动。

  在做出改变的时候，你要一次只改变一个习惯，且这个习惯必须在你的能力范围以内。而改变最基础的方法，是熟练执行「30天计划」，循序渐进，做出改变。

  缺乏自律几乎从来都不是养成一个习惯的主要制约因素。虽然有时，人确实需要推自己一把，跨越障碍，但你始终都要将主要精力用在思考行动方案上，思考如何用较少的意志力能坚持完成习惯。

  希望你在执行「30天」计划的同时，配合执行相应的进阶技巧，你将不再费心尽力地提告自律性。因为当你采用正确的方法时，你会发现自己吸纳阶段的自律性对于达成目标来说，已经完全适用。

  注：图片来自网络，如有侵权，请联系作者删除

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• 《最好的方法给孩子》——用好方法助力孩子成长

  作者：悦读的静谧时光 发布时间：2024-05-23 22:26:17

  

  父母是孩子的监护者、养育者和陪伴者，而育儿是一段父母与孩子共同成长的旅程。

  《最好的方法给孩子》是知名主持人、节目制作人、畅销书作家王芳的作品，在这本书中，作者讲述了自己和孩子相处的点点滴滴，其中都渗透了她对于儿童教育的研究与实践，在作者的养育经验和思考中，我们也可以看到自己在育儿方面的不足，找到解决问题的方法。

  

  “宝贝，请你笑着长大，让我笑着变老”，非常喜欢王芳老师的这句话，看了以后真的感触很多。在孩子刚刚出生的时候，我们的愿望其实真的特别简单，就是希望他们健康快乐就好。随着孩子的成长，我们对于孩子的期望越来越多，心中的焦虑也越来越多，于是我们往往就忘了自己的初心。其实对于孩子的教育和培养，我们都应该放平心态，给孩子成长的空间，同时找到好的方法，助力他们在人生的这条路上越走越宽广。

  

  在这本书中，我们会发现，王芳老师真的是一个非常用心，也非常有心的妈妈，在孩子遇到困难的时候，她总能提出非常有针对性的办法，不但简单，而且非常实用。汉字不会写，她就通过一个小故事让女儿记住它；为了给女儿创造学习英语的环境，在女儿很小的时候就又和她说简短的英文句子；在培养孩子的礼节和礼貌上，不但做好言传身教，还督促孩子养成良好的规矩感；孩子上小学，班里没有熟悉的朋友，就通过家长之间的沟通，为孩子建立属于她自己的朋友圈……

  

  王芳老师说，成为妈妈之后，才发现当妈是世界上最有挑战也最快乐的一种职责。说起来真的是这样，我们是第一次当母亲，没有经验，边学习边摸索，而孩子在成长过程中取得的每一次进步又都会给我们带来莫大的惊喜。而这样的责任感和成就感也推动了我们去给孩子最好的养育，用好的方法培养他们的人格，让他们一生获益。

  孩子成长不是一蹴而就的，而孩子的教育更需要家长找到适合自己与孩子的方法，助力他们一步一步走出自己的人生。

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