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• 【读品•小说家言】杨不风：群魔的献祭

  作者：【读品】 发布时间：2007-07-03 15:58:35

  听着巴赫的“歌德堡变奏曲”来讲些关于陀斯妥耶夫斯基的事情，尽管郭尔德1955年的这个演奏版本，有些段落公认处理得过于激烈，不太符合期望中平静无波的状态，那种状态，就是这支变奏曲的旋律刚刚响起的几秒钟内带给人的平和与安宁。自从几个月前读完《群魔》（我所读的译本实际上译名为《鬼》），这段旋律就常常在脑间回响，直到现在打算写些关于这本书的东西时，也刚好有机会再次聆听这支曲子。

  不过谈论陀斯妥耶夫斯基总显得不太符合时代趣味。生活如此惬意，我们为什么还要让人沉重、悲痛的东西？纳博科夫显然更投大众所好、更时尚，他强烈的个人风格，对语言天才式的驾驭，以及离经叛道的主题，很容易吸引人们的好奇心。接近陀斯妥耶夫斯基岂不自找苦吃？甚至是，自虐？纳博科夫本人也对陀氏没什么好感（当然他对许多举世闻名的文学巨匠都瞧不上眼），说他是廉价的感官刺激小说家，不过写些三流侦探小说，又笨拙又丑陋。

  老实说，陀氏的文笔远远称不上花团锦簇，他的意义更多在思想和心理层面。一位德国老师对我们说，十九世纪末以来德国大思想家，没有一个不受托尔斯泰和陀斯妥耶夫斯基影响。类似的话也可以在加缪那里见到，他断言：“没有陀斯妥耶夫斯基，二十世纪法国文学不会是现在这种局面。”在他的办公室里，仅有的两副肖像就是托尔斯泰和陀斯妥耶夫斯基。

  那位德国老师对我们讲到陀斯妥耶夫斯基时，问我们有什么感受，我用了“震撼”一个词，另一位同学则说“疼痛”。很早之前也听一位朋友转述一个看法：“心肠太过柔弱的人最好不要读陀斯妥耶夫斯基。”不过，心肠坚硬或质朴的人或许又读不进陀斯妥耶夫斯基。其实，这次读《群魔》，已经没有几年前读《卡拉马佐夫兄弟》和《罪与罚》时那么投入。那时，随着情节的起伏，焦灼、仇恨、凶残、兴奋、狂热、抑郁、绝望、忏悔、喜悦、安详，种种情绪会将人卷裹进去，从此之后，一条暗流总会翻腾而上，涌出心灵的波面。《群魔》留给我印象最深刻的则是几段思辨性的叙述。这几部分也就是尼采阅读《群魔》后所作的几段摘录。摘录作于1887-1889年尼采居留尼斯期间，分为四部分，第一部分是斯塔夫罗金自杀前给罗莎的信件的片断，其他三部分分别命名为《关于虚无主义者的心理》、《无神论的逻辑》和《作为民族属性的神》，前两部分涉及基里洛夫的理性的自杀观念，后一部分则是沙托夫的带有斯拉夫主义色彩的神学信条。每一个因《群魔》而不安的人，都会被胶着在这四个片断上。

  或许还需要补充一个段，即《群魔》1871年至1872年在《俄罗斯通讯》连载时被编辑卡特科夫要求删去的一章《在季洪那里》，后来这一章以《斯塔夫罗金的忏悔》为名单独出版。这部分讲述了斯塔夫罗金接受沙托夫的建议，拜见居住在城郊的季洪大主教（这个人物和《卡拉马佐夫兄弟》中的佐西马长老都以18世纪俄罗斯的圣季洪大主教为原型），向他讲出了早年在彼得堡荒淫无度的生活，他在那里强暴了十一岁的少女马特廖莎，当他看到马特廖莎将投缳自尽时，一个人坐在自己的房间，静静等候了四十分钟。从此之后，他便以一种自我惩罚、自我毁灭的方式寻求宽恕，但他又不希望得到任何人的宽恕，尤其不接受基于信仰的来自基督的宽恕。他出于一种高贵的自傲，首先就是自己决不宽恕自己。他告诉主教，要发表一篇自述，供述所有这一切。但主教对他说，更大的牺牲是放弃这一自傲的举动。斯塔夫罗金的回答很奇怪：“我若是听您的，就会有个归宿，我就会养儿育女，成为一个俱乐部的会员，假日还来到修道院。”斯塔夫罗金始终没有真诚的忏悔，在这里可以听到克莱斯特一篇短篇小说结尾的回音：“即使下地狱，也不忏悔。”在一桩更大的罪行中，他要彻底毁灭自己。

  德国老师后来有些奇怪，他觉得陀斯妥耶夫斯基思考的是“上帝死了”之后的问题，是欧洲人的困境，并不信仰上帝的中国人似乎没道理有这类焦虑。我当时不知道怎么准确回答，后来想想，如果按照海德格尔定义的“虚无主义即最高价值的自行贬黜”，对于中国人来说，问题同样是：我们不再有任何确定的价值，我们不知道什么是真善美，我们也不知道一种善好的生活是什么样子，我们也没有任何对于善好生活的希望，我们可以否定一切，包括自己。

  《群魔》刻画的就是早在十九世纪的俄罗斯就已然出现的价值虚无的背景下以斯塔夫罗金为核心的一群虚无主义者的群体肖像。陀斯妥耶夫斯基在他临终前关于普希金的演讲中，总结了虚无主义者的特征（这一总结海德格尔在其“尼采”讲授课的《欧洲虚无主义》一章开头曾加以引用）：“这类人不守安分，不满于任何持存之物，不相信自己的故乡土地和这片土地所蕴含的力量，彻底否定俄罗斯，也否定自身（或者更准确地说，否定自己所属的社会阶层，整个知识阶层，这个业已脱离了我们民众土壤的阶层）。这类人不愿与自己的民众同胞有任何共同之处，而且确实真诚地为这一切所折磨”。不能简单地认为陀氏在对虚无主义者进行批判，虚无主义不是文化现象，而是形而上学的必然运动；不存在批判虚无主义这回事情，尼采和海德格尔都只谈到对虚无主义的克服。斯塔夫罗金在陀氏晚期的《卡拉马佐夫兄弟》中演变为伊凡这一角色，他以讲出震惊了整个后来思想界的《宗教大法官的传说》而闻名。为人们所知的是，陀氏为整部书的章节划分花费了三个月时间，而创作这篇渎神（颂神？）之作只用了三个星期。深谙俄罗斯精神特质的东正教神学家叶夫多基莫夫说过这样的话：“俄罗斯人或者与上帝同在，或者反对上帝，但是永远不能没有上帝。十九世纪六十年代一名虚无主义者正是从他的无神论中造出他的神性绝对物的。”

  从二十岁起就被《群魔》纠缠的加缪在相隔一定的历史距离后，做出了更普遍、更感性的描述：“这些灵魂不能够爱，又为不能爱而痛苦，虽有愿望又不可能产生信仰，这也正是今天充斥我们社会和我们思想界的灵魂。”并且坦承：“他们同我们相像，都有同样的心灵。”加缪将《群魔》改编为话剧搬上舞台，基里洛夫的自杀逻辑“谁如果仅仅为了战胜恐惧而自杀，谁就证实了人的完全的、绝对的自由，谁就立刻成为上帝”成了《西绪福斯的神话》的核心。

  在小说结尾，陀斯妥耶夫斯基仍旧遵从基督教的救赎观念，描述了一种复活的期待。（《罪与罚》和未完成的《卡拉马佐夫兄弟》也以类似的情景结束。）通过教育了群魔们的教师斯捷潘•特罗菲莫维奇的临终忏悔，陀氏讲述了路加福音中的一个故事：附身于病人的鬼被驱逐出去，附在一群猪身上，猪群狂奔，落水而亡，病人坐在耶酥身旁，已经康复。通过这段经文，陀氏表达了《群魔》的主题：当虚无主义彻底败坏了人的肌体而自我毁灭之后，人将获得新生。虚无主义的群魔使自身成为对新生的献祭。这一逻辑在尼采思想中的对应物是对超人的呼唤，在海德格尔那里被具体规定为“无救之为无救，正指示了得救之路”以及“另一个开端”的思想。

  回头说说这本小说的译名。小说的德译名是Die Dämonen，或者也被解释性地称为Geister。Dämonen是一个源于希腊语的词，是人神中介的精灵，在基督教传统中则用来指称撒旦及其附庸诸魔，德国十八世纪古典主义运动时期却又成了天才的代名词。Geister的词根为精神（Geist），一般译为精灵，尼采的《人性的，太人性的》副标题就用了此词，即“一本献给自由精灵之书”。娄自良先生译作“鬼”似不如“群魔”更妥。

  [俄]陀思妥耶夫斯基著：《群魔》，臧仲伦译，译林出版社，2002年5月，36.5 元。

  [俄]陀思妥耶夫斯基著：《鬼》，娄自良译，上海译文出版社，2004年11月，34.00元。

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• 遗憾

  作者：糯米 发布时间：2016-10-25 22:38:34

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• 荐书｜2021｜福格的行为设计

  作者：N 发布时间：2021-10-03 10:20:01

  自荐语：

  本文是湛庐新书《福格行为模型》的读书笔记和个人思考。福格的行为设计理论简单实用，建议认真学习，积极应用。如果你还没买到新书，可通过我的文章先睹为快。

  

  B. J. 福格（B J Fogg）博士是斯坦福大学行为设计实验室的创始人。他从2009年开始研究习惯养成策略，2011年开始教授他人如何养成微习惯（Tiny Habit）的方法，通过行为设计帮助过许多人。本书英文版出版于2019年，中文版由湛庐文化引入并出版于于2021年。感谢湛庐文化的厚爱，我有幸提前拿到书稿，先睹为快。

  我最早是在TED演讲者林婕（kidult00）的公众号「

  从零到零

  」里读到的福格理论，当时福格用的还是trigger而非prompt。之后在《

  上瘾

  》（Hooked）一书中再次读到作者介绍福格理论。这次是第三次学习，也是最系统的一次学习，很有收获。

  我和福格都在思考行为塑造相关的问题，有许多观点相同或相似，只是视角重点不同，表述方式不同。我在宏观抽象层面思考行为如何达成，关注行为主体的意愿、能力和资源。福格在微观具象层面研究行为如何启动，关心行为的动机、能力和提示。套用托尔斯泰的话说，大概有用的理论都是相似的，没用的理论各有各的说法。

  我的观点在2020年的《

  普罗米修斯的日课

  》《

  自主论纲要

  》以及最近本公众号更新的《

  图说自主论

  》系列文章里已反复提及，这里不再赘述，下文重点介绍福格的观点。

  福格的行为要素理论：B=MAP

  福格认为，行为（behavior）发生于动机（motivation）、能力（ability）和提示（prompt）同时出现的时候。缩写为B=MAP，这是福格行为理论的基础假设。

  

  动机是做出行为的欲望

  动机越强，行为就越有可能做到。福格认为，在行为改变过程中，动机是最不可预测和最不可靠的。在书中，福格罗列了「单靠动机无法实现改变」的五大原因，即动机很复杂、不持续、不稳定、不具体、不给力等。

  在塑造正面行为时，福格似乎相信动机有那么一点点价值，因此他强调在预期行为发生后，要附加

  庆祝（Celebration）

  ，来创造一种

  发光（Shine）

  的良好感觉，用积极情绪来强化行为习惯。他似乎相信，庆祝能增加动机中的希望，减少恐惧，从而让动机站在助力预期行为的一边。

  但在消除负面行为时，福格似乎持一种「动机无用论」的立场，没有给出激发动机来消除负面行为的有效方法和思路，只是简单例举了几个比较牵强的事先行动的例子，如早点睡觉可以增强早起动机等，同时批评了公开承诺等乱立flag的做法，如我要是再喝酒就给山区的孩子捐1万元（我代表孩子们谢谢你的慷慨）。

  在福格看来，动机只是行为的一个必要不充分条件，一个矛盾体，虽然靠不住，但必须要有。它就像弗洛伊德口中的「本我」，是一个酒肉朋友，可以一起放荡，但不能一起拼搏。只能因势利导，不能勉为其难。

  为避免陷入无意义的讨论，他提出两条福格原则。

  福格第一原则，帮助人们做他们已经想做的事情。

  他人先有动机，我们再予以助推（提示）。

  福格第二原则，帮助人们感受成功。

  他人先有行为，我们再给予强化（庆祝）。

  

  能力是去做某个行为的能力

  行为越容易，能力相对越强，就越有可能成为习惯。在提升行为能力方面，福格的建议是非常具体实用的。他建议我们提两个问题。

  第一个问题是「是什么让这个行为难以做到」

  ，识别能力链中的薄弱环节（短板），然后集中精力予以解决。所谓能力链，由五要素构成，分别是时间、资金、体力、脑力和例程（routine）。前面四个都好理解，例程稍微用白话文解释下，就是预期行为和原有行为冲突。如我想晚上安静看书，但单位里忙着加班不允许。

  第二个问题是「怎样才能让这个行为更容易做到」

  ，福格给了三四种策略，我重新归类为两组，一组提升能力的绝对值，即提升技能（师书加持），获取工具和资源（神器助攻）；另一组降低行为难度，提升能力的相对值，即缩小行为规模，拆分行为步骤，聚焦于最简单最入门的微行为。

  福格在全书开篇就谈到一个观点，带来持久改变有三种方式：经历顿悟、改变环境和从小做起。经历顿悟有点碰运气，不好把握，改变环境和从小做起则相对可靠，容易落地。尤其是从小做起，降低难度，简单带来改变，小行为可以带动大变化。在福格看来，从小做起有五个优点：一是可以利用碎片时间；二是可以立刻开始改变；三是不用担心失败；四是一样能吃掉「大鲸鱼」；五是不需要依赖动机或意志力也能做到。他时刻提醒我们，大道至简，小微易行。

  一定要克服「要么做到最好，要么干脆不做」的错误观念

  ，接受循序渐进的正确理念。

  提示是提醒你做出行为的信号

  在福格行为模型中，动机和能力是从1到N的持续存在，提示则是0和1的非此即彼。因此，没有提示，任何行为都不会发生。但不是所有的提示都有效果。福格比较分析了三类提示。

  一是人物提示，让人来提示人。

  人物提示包括本人提示和他人提示。本人提示中最常见的是身体提示，如饿了渴了。人物提示的软肋是记不下来，因为人是健忘的机器。

  二是情境提示：让情境来提示人。

  福格相信，可以通过设计环境因素来有效提醒自己。情境提示的软肋是看不过来，如手机APP提示太多了，信息过载了，大家就不看了；如果坚持看，则会增加FOMO（Fear of Missing Out）的焦虑感和心理负担。这里，福格走在了行业的前沿，建议企业重新设计情境提示——以通过调查用户行为习惯，找到对用户真正有效的提示方式，总结提炼为模式后纳入产品设计，再推送推荐推广给其他用户。相信未来这种方法对企业来说会越来越普遍，越来越不可或缺。

  三是行为提示，让行为来提示人。

  在福格看来，生活中的每一个行为都可以成为提示。他旗帜鲜明地推崇行为提示，建议我们用既有例程提示后续行动，在生活中一定会发生的事情（福格称之为锚点，Anchor），如起床、洗漱、上厕所、吃饭、走路、开车、洗澡、睡觉等具体行为的后面，衔接一个

  新的微动作（New Tiny Behavior）

  ，如在心中说「今天是个好日子」。福格建议我们把前面的锚点细化分解，找出「最后行为」的具体表述及精确时点，并将其命名为

  锚点时刻（Anchor Moment）

  ，如「起床」是一个锚点，「起床后双脚着地时」就是一个锚点时刻。

  我很赞同福格用行为提示行为、行为关联行动的做法。过去十多年里我一直思考和实践任务管理的方法，有一个技巧是任务整合，跟福格的行为关联神似。我把时间、空间、主体、载体、客体上相关相似相近相同的行为「并联」和「串联」起来，形成新的行为组块，实践过来效果还不错。如边开车（例程）边听课（行为）是一种并联行为，效果很好；又如先写日记（例程）后写书稿（行为）是一种串联行为，效果也不错。这里有许多技术细节，为了不破坏本文整体性，我另外单独发布，作为今天的第二篇推文，感兴趣的朋友可以阅读。

  行为线与福格行为模型的图形化呈现

  纵轴代表动机，从上到下逐渐减弱；横轴代表能力，从左到右逐渐增强。中间有一根曲线是行为线（Action Line），在行为线之上的任意一个点，都是动机和能力充裕的组合，只要有提示，即可促成行为；在行为线之下，动机和能力不足，即便有提示，也无法促成行为。

  上述图示在书中后半段还有一个变形，帮助我们在群体行为设计过程中更好区分人群，分类施策。简单说，右上角是高动机高能力的海豚，左上角是高动机低能力的海龟，右下角是低动机高能力的螃蟹，左下角是低动机低能力的贝壳。福格认为，在发动群众的时候，首先要抓住海豚（给予提示）和海龟（提升能力，给予提示），其次才是去争取螃蟹（激活动机，给予提示），最后才是烂泥扶不上墙的贝壳（不可能完成的任务）。

  

  读到这里的时候，我欣慰地笑，因为认同。2020年初我画了个矩阵，两者看起来很像。当时，我把青年分为四种，高能而温暖的高温青年（做有意思有意义的事情）、佛系而温暖的低温青年（有待能力提升），高能而清冷的高冷青年（精致的利己主义者），以及佛系且清冷的低冷青年（躺平的年轻人），我认为，人是可塑的，主要愿意改变，低冷青年可以成为低温青年或高冷青年，低温青年和高冷青年可以成为高温青年。

  

  这种相似的背后，是更多前人的影响。更早之前就有管理学专家用矩阵，把人划分为有意愿且有能力的（可放权）、有意愿但无能力的（要培训）、无意愿但有能力的（要激励）、无意愿也无能力的（要带领）四类。受这一理论影响，我强调自主的意愿、能力和资源要素，高温青年是有意愿（温暖）有能力（高能）的青年，他们需要的是更多资源，因此我当时用了《

  社交网络赋魔（enchant）高温青年

  》这个名字来做南方小年夜的演讲。

  2020年底，我在2020向光奖颁奖典礼上即兴演讲，引用诺贝尔文学奖得主露易丝·格丽特的诗文「我们中有的人制造自己的光」，之后发光成为高温青年的自我要求，没想到会在这本书里读到发光的提议。福格自称是在三位世界级情感研究专家的鼓舞下，决定使用发光一词。

  的确，光会破除恐惧，带来希望，增强我们行为的动机。

  福格的微习惯配方理论：abc

  经典ABC理论

  行为主义有一个经典的ABC理论，即前因（Antecedent），行为（Behavior）和后果（Consequence），是我个人最喜欢的理论模型之一，因为简单实用，可以解释很多问题，解决很多问题。AB相加是巴甫洛夫的经典行为主义（还记得那个流口水的狗吗），通过重复绑定两个行为；BC相加是斯金纳的操作行为主义（还记得那个打乒乓球的鸽子吗），通过奖惩塑造行为。

  前不久湛庐文化出了诺贝尔经济学奖得主丹尼尔·卡尼曼的新书《

  噪声

  》，谈到几种减少认知偏差的方法，可以用ABC模型梳理得很清晰：助推（nudging，奥德修斯式的提前行动，改为环境框架和选择的默认选项）和助力（boosting，通过培训来提升技能等）属于事先（A），督导（观察和提醒）属于事中（B），纠偏属于事后（C）。

  甚至连本书前面福格提的两个基本原则，也可以用经典ABC模型来解释。帮助人们去做他们想做的事情，是在A的环节用能力提升和信息提示来促成行为；帮助人们感受成功，是在C的环节用庆祝来强化行为。

  

  福格的abc理论

  福格在本书中也提出了他的ABC理论，即锚点时刻（Anchor Moment）、新的微行为（New Tiny Behavoir）和即时庆祝（Instant Celebration）的组合。福格版的行为ABC模型，可以理解为是经典ABC理论的一种具像化、实践化的变形，为了区别，后面文章里用小写的abc来表述。锚点时刻（a）是一种特殊的前提（A），提醒你去执行新的微行为的关键时点，如电话铃声响起。新的微行为（b）是一种特殊的行为（B），锚点后立刻去执行的微行为，如做两个俯卧撑。即时庆祝（c）是一种特殊的后果（C），完成新的微行为以后随即发生的庆祝，任何能带来积极情绪的事情都可以，如握拳庆祝。

  福格的abc理论，又转化为所谓的

  微习惯配方（My Recipe）

  ，即在我……的时候（a），我会……（b），为了让大脑牢记这个习惯，我要立即……（c）。比如说，在我感觉坐久了身上不舒服的时候，我会起身走一圈，然后做一个点赞的手势。或者， 在我开车觉得困乏的时候，我会给家人打电话（既可以提神，又可以改善家庭关系），在拨通电话的瞬间马上在心里给自己点个赞。诸如此类。

  

  超越执行意图

  微配方的前半段ab，我们似曾相识，极像纽约大学心理学家彼得·戈尔维策的执行意图（Implementation intentions）理论中的if...then...，与福格一样，格尔维策热衷于给人脑编程。许多论文支持这个工具有比没有好，开智学堂引进并推广了这一理念，但是实战效果不尽如人意。这也是理论专家最大的弊病，道理很对，但不实用。福格在书中指出，存在一种信息-行为谬误（information-action fallacy），人们往往误认为给他人提供有正确的信息，就能改变他人的态度，进而改变他人的行为。但在现实中，说教无用，空想无益。听到未必知道，知道未必想到，想到未必做到。我们很容易在心里默念「当我想吃巧克力时，我会出去跑两圈」或者「当我想玩游戏时，我就去看30分钟书」，但是现实中要做到是极其困难的。后来戈尔维策的夫人加布里埃尔·厄廷根在《WOOP思维心理学》中为执行意图打了补丁，增加积极心理学和心理对照的元素，希望借此强化动机，提高执行能效，但还是无法改变一个现实——执行意图经常从一开始就被遗忘，根本没有被执行。

  由于福格一开始就放弃了对动机、意志力和人类记忆不切实际的幻想，所以他的理论实操性更强。基于研究结论和实践经验，

  福格指出，锚点时刻（a）越是具体精确，越容易实现与行为（b）的关联。

  我的观点是，具像化、场景化、模拟化才是这些所谓的工具发挥作用的关键，不管是执行意图的if...then...，行为设计的ab，还是GTD的

  下一步行动（next action）

  ，执行力提升的关键，都是因为具体问题具体分析、提前分析，减少了不确定性，降低了问题难度。

  当然，福格做的不限于此。

  他的另一点贡献，在于细化优化强化了庆祝（c）的作用。

  福格指出，庆祝成功，有比没有好。最快养成习惯的人，往往是那些通过执行庆祝技巧来自我强化的人。庆祝的关键，是说点什么，做点什么，给自己带来发光的感觉。毋以善小而不为，即便是再小的行为，也要庆祝。

  福格还认为，庆祝方式应该及时和简单，及时才有效果，简单才好操作。要为自己平日的不同行为准备多种庆祝方式，为高光时刻预留一个不轻易使用的

  强力庆祝（power celebration）

  。具体的庆祝方式，因人因时因地而异，书末竟然列出100种候选，感觉相当受用。福格还点破了众人的顾虑。当众庆祝不好意思的人，他安慰道，即便是不发出声音，只在心中默默庆祝，或只做手势姿势，亦有效果。不善表达情感的人，他建议和孩子一起庆祝（多人视角），或者想象自己在为所爱之人庆祝（他人视角）。

  福格的行为设计清单：七步走论

  福格将设计行为习惯视为写代码（编程），认为只要算法正确，先是这个行为，再是那个行为，就能得到可靠的结果。基于前面的MAP和abc理论，福格提出了自己的行为设计操作清单，分七步：

  第1步，明确愿望（Clarify the Aspiration）

  愿望（如我要减肥）还可以细化为成果（outcome，我要减轻10公斤体重）。考虑到愿望更宏观、抽象，也更灵活，所以不容易让人望而起步，所以福格推荐首选愿望作为行为的起点。

  第2步，探索选项（Explore Behavior Options）

  列出一组有助于实现愿望的具体行为，多多益善，形成行为集群（Swarm of Behavior）。为此要非常乐观（可以想象自己有福格所谓的魔法棒），暂不考虑可行性，只求尽可能多的发现和记录选项，每找到一个，都再追问自己what else。在无法找到更多选项的时候，对找到的选项进行细化，越具体越好。

  第3步，匹配行为（Match with Specific Behavior）

  通过行为匹配，找到那些黄金行为（Golden Behavior），即你想去做，也能做到、做成后能实现愿望的行为。为此，福格建议我们画个矩阵（焦点地图），把之前找到的那些行为选项都摆进去，从而迅速定位那些低难度、高影响力的行为。

  

  第4步，从小做起（Start Tiny）

  改造黄金行为，使之更加容易做到。为此要找出能力的短板，对于任一行为，都可以问自己：你是否有足够的时间、资金、体力、脑力来促成该行为，该行为是否与你的日常例程兼容？找到问题所在后，再做针对性的能力提升和难度调节，即前面说的，提升技能，获取资源，缩小规模，拆分步骤，从而在微行为上进行局部优势。

  第5步，择优提示（Find a Good Prompt）

  为改造后的黄金行为（b）选择一个合适的锚点时刻（a）。一日之计在于晨，早晨人的时间、体力、脑力都处于最佳状态，例程也最可控，此时锚点时刻最多，最适合关联行动，打造习惯。结合《

  时机管理

  》《

  深度工作

  》《

  精要主义

  》等著作观点，我们可以推断，一天中存在早上、中午、晚上三个时段，基于睡眠和饮食等基本行为，可以构建起围绕早餐、午餐、晚餐的三组锚点集群。我们可以在这三个集群中，精选一些提示用于绑定和激活黄金行为。

  第6步，庆祝成功（Celebrate Successes）

  执行黄金行为（b）后，即刻庆祝（c），我们可以创造出一种自己在发光的感觉，进而促使大脑对新习惯进行编码。福格建议我们通过反复演练行为序列（锚点结合新习惯），然后立刻庆祝，之后重复7-10次，从而训练肌肉记忆，给大脑重新连线，让abc自动化。

  第7步，迭代升级（Troubleshoot, Iterate, and Expand）

  福格的观点是，设计新习惯配方时，不要追求完美。如果不喜欢，随时可以改变它。要通过排除障碍，重复练习和扩张升级，努力推动习惯逐步生长、繁殖。要自我洞察，知道哪些新习惯对你有意义；要设计情境，尽量降低行为难度；要循序渐进，适时提高习惯难度；要把握节奏，逐步增加习惯数量；要调整心态，庆祝新行为，拥抱新身份。

  福格的这套行为设计清单，也适用于群体行为设计。

  与个人行为设计不同的是，群体行为设计过程中，福格认为有两种角色定位，一是头目（ringleader），采取自上而下、积极主动的方式来力推群体行为设计；二是忍者（Ninja），采取旁敲侧击、潜移默化的方式来助推群体行为设计。两者总体上步骤相同，一个强势有为，一个顺势无为。

  福格的行为改变系统：三阶段论

  福格还提出一套更宏大的行为改变系统，从微习惯入手，推动个体和群体的系统化变革。福格认为，有三类习惯：一是上山型习惯（Uphill Habits），需要努力维持但很容易中断的那种习惯，比如说每天进行冥想。二是下山型习惯（Downhill Habits），容易维持但难以停止的那种习惯，如睡懒觉、刷视频。一次解开一个结，从最容易的开始。三是自由落体型习惯（Freefall Habits），滥用药物等糟糕习惯，除非求助专家，否则很难停止。如何养成上山型习惯，消除下山型习惯和自由落体型习惯，福格提出三个阶段论：

  阶段1致力于建立新习惯

  这个阶段的任务是为后面的两个阶段作准备。主要是三个任务，一是掌握改变的技巧，如掌握自我洞察、情境设计、循序渐进、行为加工、心态改变等方法。二是精通改变的过程，即明确愿望、探索选项、匹配行为、从小做起、择优提示、庆祝成功、迭代升级等。三是夯实改变的基础，从小做起，培养一些最容易养成的习惯，从而塑造新信心、新认识和新身份。

  

  阶段2致力于停止旧习惯

  先把抽象的旧习惯具体化、清单化，把难改的习惯拆解细分后降低难度，然后从最容易改掉的微习惯做起。一是从提示入手，彻底移除提示，如删除APP，或者关闭消息提醒功能；不能彻底移除的，就隐藏或者折叠。二是从能力入手，设法增加行为所需的时间、资金、体力、脑力，并使之与例程冲突。如在睡觉时把手机放在客厅里充电，就不容易在床上玩手机。福格做了一个单车电视机，要踩单车发电才能看电视机（这才是大招）。三是从动机入手，前文讨论过，主要是在A和C环节改变前因和后果，来调节动机，但效果一般。如福格指出，先吃一些健康食品再去参加聚餐，或许能坚持吃垃圾食品的动机（然并卵）。

  

  阶段3致力于用新习惯替代旧习惯

  用一个提示更多、难度更低、动机更强的新习惯去替代旧习惯。听起来简单，操作起来不容易。福格指出，要反复试错，反复优化，反复演练，反复迭代，直至找到真正合适的替代组合。他建议我们把把锚点时刻和黄金行为写成卡片，不断排序组合，找到最优可能。

  同时，一次只解一个结，持续不断去替代。这里我要补充说明，旧习惯未必是坏习惯，最初或许是好习惯替代坏习惯，之后可能是更好习惯替代好习惯。我甚至考虑，未来用劳动替代运动，一举多得。

  

  补遗

  福格在书中还谈及了女王B解决方案（the Queen B Solution），即不改变行为，而改变愿望，重构价值意义。一个单身母亲这么做了，她的叛逆女儿学业大幅改善。他还介绍了珍珠习惯（Pearl Habit），即把原本惹人厌烦的事情作为行为提示，组合黄金行为和即刻庆祝，实现情势反转。这个单亲母亲这么做了，从而不再受前夫的情绪影响。

  另一个让我印象较深的习惯是

  顺便习惯（Meanwhile Habit）

  ，用碎片时间组合的有益行为，如洗澡时打开花洒后，等待水温提高的20秒时间，可以对自己说「今天你已经很努力了，可以休息下了，休息就是投资未来」。

  是的，我已经很努力了，现在是凌晨2点半，从昨天上午8点半开始整理《福格行为模型》的读书笔记（9300多字），到写完发表这篇推文（近7700字），除去吃饭和上厕所的时间，我已经连续工作了17个小时。加上之前阅读书籍花去的10多个小时，这本书代表我为你付出的30个小时，希望能对你有所帮助。

  好运！

  

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• 长影子，常爱心

  作者：何必胡说 发布时间：2024-01-09 22:54:58

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• 财务自由

  作者：海增 发布时间：2013-05-10 11:13:00

  富爸爸为了能让孩子真正理解赚钱，空讲大道理肯定是是行不通的，只有让他们不断实践，在实践的过程中去体会，并让他们接触了很多已掉入“老鼠赛跑”里的人，所以效果很明显 整本书就是要告诉我们这一些事物的可贵，希望我们可以人穷志不穷。_…………富爸爸创业交流群群12446672………………………

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